15 Sep ¿El alzheimer se puede prevenir?
Esta semana me parece interesante hablar sobre la Enfermedad de Alzheimer (EA). Cada vez es más frecuente conocer a alguien que padece esta enfermedad pero ¿Sabemos en qué consiste?, ¿Cómo aparece?, ¿Cuáles son los factores de riego?, o ¿Si existe alguna manera de prevenirla?
La EA es una demencia neurodegenerativa primaria de origen desconocido que comienza de manera gradual y progresiva evolucionando con lentitud, en la mayoría de los casos. El primer síntoma que suele aparecer es la pérdida de memoria, a la que se le añaden otros déficits cognitivos con el paso del tiempo, llevando a un deterioro de la persona en todos los sentidos (Gálvez-Vargas R. et al. 2000 & Bermejo FP, 1988). Esta enfermedad constituye entre el 60 y el 75% de todas las demencias, siendo la más frecuente en el mundo occidental. En España, para la población mayor de 64 años la prevalencia oscila entre el 4 y el 16% (Vilalta-Franch J. et al 2000). Por desgracia, a día de hoy no existe un tratamiento establecido que la cure, hay medicamentos que ralentizan su avance pero no la detienen.
Los principales factores de riego de esta enfermedad son el tabaco, el sedentarismo, la escasa actividad mental, la hipertensión, la diabetes, la obesidad y la depresión (Martínez Lage J.M, 2001).
Muchas investigaciones han coincidido en que existen tres aspectos claves en el estilo de vida de las personas que pueden ayudar a prevenir la aparición de esta enfermedad. Es cierto que no es una garantía ya que el origen es desconocido. Pero se ha comprobado que llevar una dieta sana, hacer ejercicio físico y tener una reserva cognitiva alta son conductas saludables que protegen de la EA.
¿Qué tipo de alimentos ayudan a nuestro cerebro?
Existen estudios que evidencian que ciertos alimentos pueden hacer más fuerte a nuestro cerebro contra la EA. Los alimentos potencialmente beneficiosos son:
Las grasas monoinsaturadas, desde un punto de vista nutricional son consideradas como una de las grasas más saludables, junto con las grasas poliinsaturadas. Los alimentos ricos en estas grasas son aceites como el de oliva, el de cacahuete y el de canola; frutos secos como las almendras, cacahuetes y anacardos y frutas como el aguacate.
Las grasas poliinsaturadas contienen omega-3 y omega-6. Estos son ácidos grasos esenciales que el cuerpo necesita para el crecimiento de las células y el funcionamiento del cerebro.
Se encuentran en alimentos vegetales y animales, tales como las nueces, semillas de girasol o el aceite de linaza. En pescados como el salmón, la caballa, el arenque, el atún blanco y la trucha. En aceites como el de maíz, el de de soja o el aceite de cártamo.
Nutrientes saludables:
- La vitamina E es un antioxidante que protege el tejido corporal del daño causado por sustancias llamadas radicales libres. Se encuentra en alimentos como aceites vegetales de maíz, en almendras y avellanas y en las semillas de girasol. También en hortalizas de hoja verde como las espinacas y el brócoli. Así como en los cereales para el desayuno y jugos de frutas.
- La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble (se disuelve en agua). Se encuentra naturalmente en una amplia variedad de alimentos de origen animal, como en las vísceras (hígado de res), los mariscos (almejas) y en la carne de res, carne de aves, huevos, leche y otros productos lácteos.
- El ácido fólico es un tipo de vitamina B soluble en agua que cumple un rol valioso en la reconstitución celular y ayuda a prevenir varias enfermedades o tratarlas. Se encuentra en alimentos vegetales de hoja verde como espinacas y acelgas. También se encuentra en lentejas, espárragos, brócoli, naranjas y cítricos. Así como en panes y cereales.
¿Qué tipo de ejercicio físico es recomendable?
Las investigaciones han demostrado que la actividad física es beneficiosa para las personas mayores. El ejercicio aeróbico es muy saludable. Para estar en buena forma física es recomendable hacer ejercicio durante 2,5 horas a la semana. Para evitar el aburrimiento se pueden escoger diferentes actividades como pasear, practicar un deporte, montar en bicicleta, hacer excursiones por zonas naturales o practicar natación.
Todas estas actividades ayudan a nuestro corazón a estar fuerte y a aumentar nuestra resistencia y fortaleza física. Del mismo modo que ayudan a nuestro cerebro a prevenir la aparición de enfermedades.
¿Qué es la reserva cognitiva?
Este término hace referencia a la actividad cerebral que la persona ha realizado a lo largo de toda su vida. Una persona activa intelectualmente almacena en su cerebro, a lo largo de los años, una reserva que le va a ayudar a compensar los déficits que van apareciendo, en caso de padecer una enfermedad neurodegenerativa. La manera de fabricar esta reserva es haciendo trabajar a nuestro cerebro a lo largo de los años, realizando actividades que nos gusten y que supongan retos intelectuales. Algunas actividades pueden ser leer, memorizar la lista de compra, hace pasatiempos, aprender un nuevo idioma o practicar las nuevas tecnologías. Cada persona puede elegir las actividades que más le gusten y motiven, que le supongan un reto de superación y que hagan a su cerebro trabajar y aprender cosas nuevas.
En resumen, llevar una dieta sana y equilibrada y mantener el cuerpo y la mente activos son las claves para mejorar la calidad y esperanza de vida. Es importante tener claro que estas conductas hay que ponerlas en práctica cuanto antes, no esperar a ser mayores, ya que se tienen que ir fomentando y almacenando a lo largo de toda la vida.
Añadamos vida a los años y no años a la vida.
Ana Herrero Fidalgo
Departamento de Psicología
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